ПП-рецепты на каждый день и правила здорового рациона

Что такое рацион правильного питания — простыми словами

Медицинские исследования показывают, что проблемы со здоровьем часто становятся результатом неправильного питания. Рацион правильного питания составляется так, чтобы поддерживать или улучшать здоровье человека. В меню должны быть сбалансированы белки, жиры и углеводы, не должно быть переизбытка или недостатка в питательных веществах. В таком рационе много фруктов, овощей, круп, орехов, нежирного мяса и рыбы. А вот ультрапереработанных продуктов, например газировок, колбас и сладостей, в нем будет совсем мало, не больше 5−10% от общего объема пищи. Кроме того, важно сочетать разнообразные витамины и микроэлементы и, конечно, пить достаточно воды.

Кому необходим рацион правильного питания

Здоровая диета необходима каждому человеку вне зависимости от возраста. Недостаток ценных микроэлементов (например, белка или клетчатки) или, наоборот, переизбыток (например, соли и сахара) наносит серьезный ущерб здоровью. По данным исследований Всемирной организации здравоохранения, неполноценное и несбалансированное питание приводит к истощению, задержке роста и пониженной массе тела, недостатку витаминов и минералов. Переедание ведет к избыточной массе тела, ожирению и развитию сопутствующих заболеваний. А эти состояния чреваты развитием сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и некоторых видов рака.

Конечно, здоровое меню важно для всех, но есть группы людей, на которых дисбаланс в питательных веществах отражается особенно сильно. Придерживаться правильного питания и ориентироваться на сбалансированные рецепты каждый день критически важно детям и подросткам, пожилым, людям с излишним весом и хроническими заболеваниями, беременным и кормящим женщинам, а также людям, которые сталкиваются с высокими умственными или физическими нагрузками. Сбалансированная диета и активный образ жизни в этих случаях становятся залогом хорошего самочувствия.

Как составить меню правильного питания

Помочь на пути к здоровому питанию может «Метод тарелки«, который еще называют «Гарвардской тарелкой здорового питания«. Его разработали для того, чтобы проще составлять сбалансированные рецепты для правильного питания на каждый день. Достаточно представить свою тарелку разделенной на несколько частей и заполнять ее соответствующими продуктами.

Половину тарелки должны занимать некрахмалистые овощи, фрукты и зелень. Четверть тарелки выделяется нежирным белкам, например отварному мясу птицы или рыбы, молочным продуктам или бобовым. А оставшуюся четверть стоит отвести сложным углеводам, например крупам вроде гречки, бурого риса, овсянки или макаронам и хлебу из цельнозерновой муки.

Еще сориентироваться в размере порций помогает «правило ладони«: количество продуктов, богатых белками, должно быть размером с вашу ладонь (без пальцев), углеводы должны умещаться в горсть, количество овощей должно равняться кулаку, а порция жиров не должна превышать большой палец.

Рацион правильного питания на каждый день: рецепты

Чтобы сделать переход к здоровой диете проще, мы собрали простые рецепты для правильного питания на каждый день. Мы подобрали яркие и сбалансированные блюда из привычных продуктов, которые можно быстро приготовить.

Омлет с овощами и зеленью

Открывает наш топ ПП-рецептов на каждый день быстрый вариант здорового завтрака. За ценный белок отвечают яйца, а за витамины и клетчатку — овощи и зелень. Омлет останется дополнить только ломтиком цельнозернового хлеба — и полезная тарелка готова. Рецепт рассчитан на одну порцию.

Ингредиенты:

• оливковое масло — 1 ч. л.;
• красный или оранжевый болгарский перец — 0,5 плода;
• помидоры черри — 4 шт.;
• шпинат — 100 г;
• яйца — 2 шт.;
• зеленый лук — по вкусу;
• свежая петрушка — по вкусу;
• черный молотый перец — по вкусу.

Как готовить

1. Нарежьте болгарский перец кубиками, помидоры черри разрежьте на половинки, покрошите лук и петрушку, шпинат порвите произвольно.
2. Смажьте маслом сковороду с антипригарным покрытием, добавьте перец и готовьте 3−4 минуты, пока он не размягчится.
3. Тем временем взбейте яйца, добавьте немного молотого перца и петрушки.
4. Вылейте яйца в сковороду, добавьте помидоры черри и готовьте несколько минут, пока смесь не начнет загустевать, но останется мягкой сверху.
5. Добавьте шпинат и зеленый лук, с помощью лопатки аккуратно отделите края от сковороды, затем сложите омлет пополам и готовьте еще 1−2 минуты, пока он не станет золотисто-коричневым снизу.
6. Переложите омлет из сковороды на тарелку и сразу же подавайте.

Протеиновая овсянка

Эту овсянку легко приготовить на ночь, чтобы наутро получить быстрый и высокобелковый завтрак. Голубика, тертые яблоки и орехи добавят клетчатки и насыщенного вкуса. В рецепте используется йогурт с 0% жирности и обезжиренное молоко, чтобы снизить калорийность, но вы можете заменить их любым другим молоком и йогуртом по вашему вкусу (включая растительные аналоги). Рецепт рассчитан на две порции.

Ингредиенты:

• овсяные хлопья для каши — 50 г;
• яблоки — 2 шт.;
• фундук — 20 г;
• молотая корица — 0,25 ч. л.;
• молотый мускатный орех — 0,25 ч. л.;
• греческий йогурт с 0% жирности — 200 г;
• обезжиренное молоко — 100 мл;
• голубика — 100 г;
• обжаренные миндальные хлопья — 10 г.

Как готовить

1. Натрите яблоки на крупной терке.
2. В миске смешайте овсяные хлопья, яблоки, фундук, корицу и мускатный орех.
3. Перемешайте сухие ингредиенты с йогуртом и молоком.
4. Накройте миску крышкой и поставьте в холодильник на ночь.
5. Утром разложите кашу по мискам и украсьте голубикой и миндалем.

Паста с зеленью и горошком

Этот свежий и питательный салат с пастой можно приготовить за десять минут, при этом углеводы от цельнозерновых макарон утолят голод на несколько часов, горошек и фета добавят белков и аминокислот, а клетчатка и витамины из зелени сбалансируют тарелку. Рецепт рассчитан на восемь порций.

Ингредиенты:

• макароны из цельнозерновой муки — 350 г;
• замороженный горошек — 200 г;
• сыр фета — 150 г;
• листья руколы — 50 г;
• веточки мяты — 8 шт.;
• лимон — 0,5 шт.;
• зеленые оливки без косточек — 10 шт.;
• оливковое масло — по вкусу;
• черный молотый перец — по вкусу.

Как готовить

1. Натрите цедру половины лимона. Из мякоти выдавите сок.
2. Отваривайте макароны в кипящей подсоленной воде с двумя веточками мяты в течение времени, указанного на упаковке.
3. За 3 минуты до окончания варки добавьте к пасте горошек.
4. После того, как макароны и горошек сварятся, слейте воду через дуршлаг и промойте макароны под холодной проточной водой до полного остывания. Удалите веточки мяты.
5. Переложите смесь в большую миску и добавьте фету, руколу, оставшуюся мяту, лимонную цедру и лимонный сок, перец и немного оливкового масла.
6. Крупно нарежьте или разомните оливки и добавьте к пасте.
7. Хорошо перемешайте.
8. Подавайте блюдо теплым или охлажденным.

Киноа с овощами

Киноа — богатая клетчаткой и растительным белком крупа. В сочетании с овощами она может стать примером быстрого и полноценного обеда. А если хотите увеличить содержание протеина, можно дополнить блюдо вареным яйцом или отварной куриной грудкой. Рецепт рассчитан на одну порцию.

Ингредиенты:

• киноа — 60 г;
• шпинат — 50 г;
• морковь — 1 шт.;
• помидоры черри — 6 шт.;
• очищенные семена тыквы — 1 ст. л.;
• апельсин — 1 шт.;
• оливковое масло — 1 ч. л.;
• яблочный уксус — 1 ч. л.;
• сушеные хлопья перца чили — 1−2 ч. л.;
• мед — 1 ч. л.;
• свежемолотый черный перец — по вкусу.

Как готовить

1. Насыпьте киноа в миску и залейте холодной водой так, чтобы она только покрывала киноа. Оставьте на 20 минут.
2. В это время нарежьте помидоры черри на половинки, крупно порвите листья шпината, натрите на терке морковь и выжмите сок апельсина.
3. Слейте воду с киноа и промойте под холодной проточной водой.
4. Переложите крупу на горячую сковороду и обжаривайте 1−2 минуты, пока киноа не начнет шипеть.
5. Влейте кипяток так, чтобы он покрыл крупу, накройте крышкой и держите на медленном огне 15 минут, периодически помешивая. Когда крупа будет готова, она должна быть слегка упругой.
6. Выложите киноа в миску. Сверху положите шпинат, морковь, помидоры и семена.
7. Смешайте сок апельсина, оливковое масло, уксус, хлопья чили, перец и мед для соуса.
8. Полейте боул соусом перед подачей.

Бобовый суп

Бобы — доступный источник белка и необходимых организму аминокислот. Поэтому легкий и питательный суп из них может удачно заменить бульоны из красного мяса и внести разнообразие в ваше меню. Рецепт рассчитан на четыре порции.

Ингредиенты:

• репчатый лук — 2 шт.;
• морковь — 2 шт.;
• оливковое масло — 2 шт.;
• спелые помидоры — 3−4 шт.;
• лавровый лист — 1 шт.;
• белая фасоль — 200 г;
• овощной бульон — 1 л;
• вода — 2 л;
• свежая петрушка — 30 г;
• свежемолотый черный перец — по вкусу.

Как готовить

1. Переберите и промойте фасоль.
2. Насыпьте бобы в кастрюлю и залейте водой комнатной температуры. Вода должна быть на 4−5 см над фасолью.
3. Оставьте бобы отстаиваться на 6−8 часов или на ночь в прохладном месте.
4. После отстаивания слейте жидкость и промойте фасоль.
5. Положите бобы в кастрюлю, добавьте воды и варите в течение 50 минут на слабом огне.
6. После отваривания слейте воду и отставьте фасоль.
7. Крупно нарежьте лук и морковь.
8. Нагрейте немного оливкового масла в большой кастрюле на медленном огне и добавьте лук и морковь.
9. Нарежьте помидоры и добавьте их в кастрюлю вместе с лавровым листом.
10. Добавьте белую фасоль, затем овощной бульон — достаточно, чтобы покрыть фасоль.
11. Приправьте черным перцем и дайте супу закипеть.
12. Добавьте нарезанную петрушку.
13. Подавайте с поджаренным цельнозерновым хлебом.

Курица с грибами и кудрявой капустой

В этом блюде высокое содержание белка и клетчатки, а если добавить к нему ломтик цельнозернового хлеба, получится сытный и сбалансированный ужин.

Рецепт рассчитан на две порции.

Ингредиенты

• куриная грудка — 1 шт.;
• вода — 1 л;
• оливковое масло — 2 ст. л.;
• молодая морковь — 125 г;
• кудрявая капуста — 75 г;
• замороженный горошек — 75 г;
• шампиньоны — 60 г;
• черный перец — по вкусу.

Как готовить

1. Поместите куриное филе в большую кастрюлю с крышкой и залейте водой.
2. Накройте крышкой, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите на медленном огне 20 минут.
3. Выньте курицу из кастрюли и обсушите бумажными полотенцами.
4. Верните бульон на огонь и доведите до кипения. Уменьшите огонь и держите бульон на медленном огне 5−8 минут, пока объем жидкости немного не уменьшится. Приправьте черным перцем по вкусу.
5. Нагрейте сковороду, добавьте ложку оливкового масла.
6. Обжаривайте курицу по 2−3 минуты с каждой стороны до золотисто-коричневого цвета.
7. Нарежьте морковь произвольно, капусту кейл нашинкуйте или порвите.
8. Отваривайте морковь в течение 10−15 минут после закипания.
9. Отваривайте капусту и горошек в течение 2 минут после закипания.
10. Слейте воду с овощей.
11. Разогрейте сковороду, добавьте ложку оливкового масла и обжаривайте грибы 1−2 минуты до готовности.
12. Добавьте в сковороду овощи и перемешайте.
13. Разделите овощи между двумя суповыми тарелками и выложите сверху куриное мясо. Полейте бульоном и сразу же подавайте.

Батончики из орехов и сухофруктов

Эти батончики без выпекания станут полезным и питательным перекусом, который даст заряд энергии и витаминов между основными приемами пищи.

Ингредиенты:

• смесь орехов на выбор — 150 г;
• сушеные абрикосы — 150 г;
• мягкие финики без косточек — 200 г;
• кокосовое масло — 50 г;
• чистый какао-порошок — 3 ст. л.;
• смесь семян (подсолнечник, тыква, кунжут, лен) — 3 ст. л.

Как готовить

1. Застелите форму для выпечки пищевой пленкой.
2. Поместите орехи в кухонный комбайн и измельчите до мелкой крошки. Переложите их в миску.
3. Поместите абрикосы и финики в кухонный комбайн и измельчите до состояния густой пасты, но не до слишком однородной консистенции.
4. Верните орехи в кухонный комбайн и добавьте кокосовое масло, какао-порошок и семена. Взбейте до однородности.
5. Распределите пасту по дну формы и разровняйте поверхность лопаткой.
6. Накройте смесь пищевой пленкой.
7. Поставьте в морозильник на 30−60 минут.
8. Достаньте форму из морозильника, разверните пленку и положите на разделочную доску.
9. Разрежьте на 16 квадратов и переложите в контейнер с крышкой.
10. Проложите между квадратами листы пергаментной бумаги, чтобы они не слипались, и храните в холодильнике.

Ответы на популярные вопросы

Чем заменить сладкое и мучное в рецептах для ПП-питания на каждый день?

Чтобы питаться правильно, необязательно вовсе отказывать себе в любимых вкусностях. Главное — заменять простые углеводы на сложные, а рафинированный сахар — на натуральные сладости, богатые клетчаткой. Например, выбирать хлеб, макароны и выпечку не из белой муки, а из цельнозерновой, заменить молочный шоколад на темный, а вместо конфет к чаю выбрать сухофрукты или ягоды.

Питаться правильно — дорого?

Любой рацион может быть доступным, и ПП-меню в том числе. Необязательно использовать модные суперфуды вроде булгура или есть ягоды и тропические фрукты каждый день. Можно выбирать привычные и доступные продукты: гречку, бобы, морковь, яблоки — в них не меньше полезных и питательных веществ.

А еще сделать ПП-корзину дешевле поможет принцип сезонности. Летом покупайте овощи, фрукты и ягоды, осенью и зимой добавляйте в рецепты корнеплоды, тыкву, цитрусовые и хурму, а весной — зелень, редиску и молодую капусту. А отказ от колбас, газировок, соусов и фастфуда точно сократит расходы на закупки.

Можно ли есть после 18:00 на ПП?

Длительные периоды голодания не приносят пользы организму. Для здорового образа жизни важно питаться регулярно, но не переедать, а последний прием пищи завершать за 2−3 часа до сна.

Что делать, если нарушил правильное питание?

Если вы сорвались, не вините себя и не бросайте начатое. Периодическая тяга к мучному и сладкому нормальна, главное — не наказывать себя голодом. Просто вернитесь к режиму питания со следующего приема пищи, пейте больше воды, чтобы вывести лишнюю соль, и прислушивайтесь к своему организму, чтобы лучше понимать его потребности.