Проснулись, потянулись: 10 лучших упражнений для утренней зарядки

Почему стоит начинать день с зарядки

К тому, чтобы начинать день с легкой разминки, призывают все вокруг — от Елены Малышевой до блогеров, продвигающих успешный успех. И это — именно тот случай, когда тренд не высосан из пальца. За простым и набившим оскомину «ноги на ширине плеч, выполняем упражнение» стоит вполне понятная наука: даже короткая физическая активность с утра помогает организму быстрее включиться в ритм нового дня.

Когда вы двигаетесь, ускоряется кровообращение, мышцы получают больше кислорода, а мозг — сигнал о том, что тело проснулось и готово к работе. Это не просто субъективное чувство — исследования показывают, что утренняя активность реально повышает уровень энергии и снижает усталость, которую тело накапливает в целом в течение дня.

К тому же после сна тело чаще всего затекшее, где-то тянет мышцу, где-то есть чувство скованности. Самое полезное — зарядка, пусть даже коротенькая: легкая разминка помогает аккуратно разогреть мышцы и вернуть подвижность без резких нагрузок.

А уж для всех офисников утренний комплекс упражнений — совершенно незаменимый инструмент для повышения концентрации. Специальный комплекс утренней зарядки усиливает приток крови к мозгу, и он начинает работать эффективнее. Это влияние тоже подтверждают исследования о связи физической активности и когнитивных функций.

Не забывайте, что для тех, кто ведет сидячий образ жизни, утренняя зарядка перед работой — вообще один из немногих способов полноценно подвигаться. Осталось только разобраться, какие упражнения нужно делать утром, чтобы вам было комфортно и не хотелось бросить через неделю.

Важно: учитывайте противопоказания

Даже если заинтересовавший вас комплекс кто-то описывает как «самую лучшую зарядку по утрам», это совершенно не значит, что все упражнения подходят именно вам. У каждого упражнения есть свои ограничения. Особенно важно учитывать их при проблемах с суставами, позвоночником, сердечно-сосудистой системой, после травм или во время беременности.

Поэтому главный ориентир — ваше самочувствие. Если при выполнении упражнений появляются боль, резкий дискомфорт, головокружение или слабость, тренировку лучше остановить или хотя бы снизить нагрузку.

В некоторых случаях даже привычные движения — например, наклоны или приседания — могут требовать корректировки, так что, если у вас есть рекомендации от лечащего врача, необходимо учитывать именно их.

Советы перед тем, как начать

• Пейте воду. Утром организм немного обезвожен. Стакан воды перед зарядкой помогает проснуться быстрее и сразу чувствовать себя бодрее.
• Не забывайте про сон. Даже лучшая зарядка утром не компенсирует вам хронический недосып. Если вы спите по 4−5 часов, утренние упражнения будут даваться тяжелее и не принесут того эффекта, на который вы рассчитываете.
• Начинайте с малого. Не нужно сразу делать полноценную тренировку на 30 минут. Достаточно 5−10 минут, чтобы сформировать привычку и не перегрузить себя.

Программа зарядки по утрам для начинающих

Упражнения из нашей подборки подойдут даже тем, кто давно не занимался спортом или только начинает. Они простые, без сложной техники и не требуют подготовки.

Потягивания стоя

Первая и главная часть любой зарядки на каждое утро — разминка. Исходное положение — стоя, ноги выровнены по ширине плеч. Медленно вытяните руки вверх, словно пытаетесь достать потолок, и слегка потянитесь вверх всем телом. Задержитесь в верхней точке на 5−10 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Такое простое движение помогает разогреть мышцы и мягко подготовить тело к дальнейшей нагрузке.

Разминка шеи

Исходное положение — стоя или сидя, спина ровная. Медленно наклоните голову вперед, затем в стороны. Движения должны быть плавными: это физическое упражнение снимает напряжение и улучшает подвижность шейного отдела позвоночника, но, делая его слишком быстро и активно, вы можете заработать головокружение. Важно не запрокидывать голову резко назад, делать все максимально осторожно.

Вращения плечами

В положении стоя поднимите плечи вверх и выполняйте круговые движения назад, затем вперед. Такая разминка отлично прорабатывает плечевые суставы, убирает скованность и подготавливает руки, плечи к дальнейшим упражнениям. Выполните по 10 повторений в каждую сторону.

Круговые движения руками

Вытяните руки вперед параллельно полу. Начинайте выполнять круговые движения сначала вперед, затем назад, вращая выпрямленные руки в плечевых суставах. Следите, чтобы положение рук оставалось стабильным, а движения — контролируемыми. Это упражнение помогает включить в работу верхнюю часть тела.

Наклоны корпуса вперед

Исходное положение — стоя, ноги слегка расставлены. Медленно наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться до голеней или пола. Ноги согните в коленях, если выполнять упражнение с прямыми ногами слишком тяжело. После этого плавно вернитесь в исходное положение.

Это одно из лучших упражнений для тех, кто ведет сидячий образ жизни, — оно мягко растягивает мышцы ног и спины. Также упражнение можно делать с опорой на стул для облегчения нагрузки.

Повороты корпуса

Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите перед собой — они должны быть слегка согнуты в локтях. Поворачивайте корпус в стороны, оставляя таз неподвижным. Это одно из обязательных упражнений для легкой разминки позвоночника и улучшения его подвижности. Для усиления эффекта можно взять гантелю.

Приседания

С одной стороны — классика классик, с другой — многие все еще продолжают приседать неправильно.

В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч, носки можно слегка развернуть наружу. Начинаем делать упражнение: медленно опускайтесь вниз, отводя таз назад, как будто садитесь на стул. Важно следить за техникой: спина ровная, грудь немного раскрыта, взгляд направлен вперед. Колени двигаются в сторону носков, не заваливаются внутрь, корпус не заваливается вперед (дальше коленей). В нижней точке бедра могут быть примерно параллельны полу, но не обязательно опускаться так глубоко, если вам это пока тяжело.

Если нагрузка кажется высокой, можно начать с 8−10 повторений и постепенно увеличивать количество до 25−30 за один подход. Также вы всегда можете сделать это упражнение силовым (ну, в рамках утренней зарядки, конечно): просто возьмите в руки по гантеле.

Ягодичный мост

Лягте на спину, ноги согнуты, стопы стоят на полу на ширине таза. Руки можно положить вдоль тела — это поможет сохранить устойчивость. Начните поднимать таз вверх, опираясь на стопы и плечи. В верхней точке тело должно образовать прямую линию от колен до плеч. Важно не прогибаться в пояснице — движение выполняется за счет ягодиц. В верхней точке задержитесь на 1−2 секунды, почувствуйте напряжение, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Кошка-корова

Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом. На вдохе прогнитесь в пояснице, потянитесь грудью вперед и слегка поднимите голову. На выдохе — округлите спину, подтягивая подбородок к груди. Упражнение можно выполнять в спокойном темпе.

Это упражнение пришло из йоги и известно как «кошка-корова» — одна из базовых асан для мягкой работы со спиной. Такая практика помогает мягко разбудить позвоночник, улучшить подвижность и снять напряжение после сна.

Шаги или легкие прыжки на месте

Завершаем зарядку утром легким кардио. Можно просто шагать на месте или добавить небольшие прыжки. Если не хочется прыгать (или вы переживаете за соседей снизу), достаточно активных шагов. Такие силовые упражнения в легком формате помогают окончательно проснуться и закрепить положительный эффект зарядки.