Фитнес дома: упражнения и аксессуары для красивого тела

Тренировочные программы: какие бывают и какую выбрать?

Сплит-система

Это самый популярный вид тренировочной программы, которая основывается на детальной проработке каждой мышечной группы с перерывом в несколько дней. На каждую мышцу приходится по 3−4 упражнения за одну тренировку.

Как выглядит программа по сплит-системе:

• понедельник — грудь, трицепс;
• среда — спина, бицепс;
• пятница — ноги, плечи, пресс.

Тренировочные дни и упражнения можно менять местами: например, перенести на понедельник работу над мышцами спины и добавить к ним прокачку трицепса, а грудь совместить с бицепсом и позаниматься в среду.

Ноги лучше тренировать перед выходным днем, так как тренировка на низ тела достаточно энергозатратна. Поэтому, если вы занимаетесь по сплит-системе, упражнения для ног лучше совмещать с малыми группами. Оптимальный вариант — это добавить к ним несколько упражнений на плечи и пресс.

После проведенной тренировки обязательно выделите один-два дня на отдых. Это поможет восстановить силы, а также подготовит организм к дальнейшей работе.

Тренировка Full-body

Занятия по принципу Full-body направлены на проработку нескольких мышечных групп за одну тренировку. Этот метод позволяет варьировать нагрузку и хорошо подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. В этом случае на каждую мышцу приходится 1−2 упражнения за одну тренировку.

Ориентировочная программа Full-body:

• понедельник — грудь, спина, ноги, трицепс;
• среда — спина, грудь, ноги, бицепс, пресс;
• пятница — ноги, спина, грудь, плечи, трицепс.

Каждый спортсмен может составить индивидуальный план занятий, исходя из своего опыта и поставленных задач. Дополнительный плюс в том, что фуллбоди позволяет гармонично распределять нагрузку и не перегружать организм изнуряющими тренировками. В любом случае нужно в обязательном порядке отдыхать, хорошо питаться и следить за своим сном.

Упражнения и инвентарь

Вне зависимости от выбранной программы тренировать придется все мышечные группы тела. Самые большие — это грудь, спина, ноги. Меньшие — руки, плечи и пресс. Давайте рассмотрим каждую мышцу отдельно, а также выберем инвентарь и упражнения для ее прокачки.

Тренировка груди

• Отжимания широким хватом. Работает средняя часть груди.

• Отжимания средним и узким хватом. Работают средняя и внутренняя части груди.

Чтобы прокачать верхнюю часть груди, делайте отжимания под углом 45°. Поставьте ноги на возвышение (например, стул) и в таком положении выполняйте работу.

Трицепс

Для тренировки трицепса также подходят отжимания средним и узким хватом.

Хорошим решением станет выполнение французского жима. Для этого понадобится гантеля. Стабилизируйте корпус, возьмите гантелю за гриф под диском и заведите руки за голову. Поднимайте гантелю над головой и опускайте назад, чтобы образовался угол в 90°.

Такое же упражнение можно выполнять лежа с двумя гантелями.

Какой понадобится инвентарь:

• коврик для отжиманий;
• перчатки, чтобы не повредить руки;
• гантели.

Тренировка спины и бицепса

Для тренировки спины рекомендуем приобрести турник. Он не занимает много места, и его можно повесить в своей комнате. В качестве упражнений тут лучше всего подойдут подтягивания широким хватом для проработки спины и подтягивания обратным хватом для прокачки бицепса.

Также для тренировки спины можно использовать тягу гантелей к поясу. Для этого поставьте ноги вместе и немного согните колени. Наклоните корпус вперед, таз отведите назад, возьмите гантели нейтральным хватом и тяните их к поясу. В пиковой точке немного задержитесь, а затем опускайте обратно.

Чтобы дополнительно проработать бицепсы, выполняйте сгибания с гантелями. Встаньте ровно, отведите плечи назад, а потом попеременно поднимайте руки к груди, сгибая их в локтях.

Ноги, плечи, пресс

Приседания — базовые упражнения, которые укрепят мышцы ног и ягодиц. Они выполняются со свободными весами на жесткой поверхности, причем плавно, чтобы вы могли прочувствовать и оценить нагрузку.

Что еще подойдет для ног:

• выпады вперед и в стороны;
• становая тяга с гантелями;
• ягодичный мост.

При желании к занятиям с гантелями можно добавить и кардионагрузку — выпрыгивания или берпи.

Чтобы укрепить плечевой пояс, делайте подъем гантелей над головой и совершайте махи в стороны. Но не переусердствуйте, так как ваши дельты активно работают во время прокачки груди и трицепса.

И последняя мышца — это пресс. Здесь подойдут обычные скручивания, которые лучше выполнять на коврике или на поверхности с мягким покрытием. Хорошим вариантом будет использование ролика для пресса. Он будет полезен, если беспокоят боли в спине или хочется изменить программу тренировок.

Дисциплина — ключ, который поможет достичь желаемых результатов. Не пропускайте занятия, четко следуйте поставленному плану, пейте больше жидкости, правильно питайтесь и наслаждайтесь процессом.