Что такое EMS-⁠тренировки и есть ли в них смысл

Суть EMS-тренировок

Мышцы сокращаются за счет воздействия биотока — импульса, который мозг направляет в мышечную ткань. В EMS-тренировках мозг в этом случае «заменяется» специальным костюмом с электродами, который направляет импульс через кожу напрямую в мышцы. В результате напрягаться нужно меньше, а мышцы при этом работают, как будто вы стараетесь из последних сил. Но есть ли от этого польза и заменяют ли тренировки с электростимуляцией обычные физические упражнения?

Как проходят EMS⁠-⁠тренировки и чем они отличаются от обычного фитнеса

В начале занятия поверх спортивной формы человек надевает неопреновый костюм, тренер опрыскивает его водой для лучшей проводимости тока и сверху прикрепляет ремень с электродами (еще они могут быть встроены в костюм).

Электроды скрыты в тонких пластинках и почти незаметны. Процесс тренировки выглядит так: после разминки тренер сообщает, какие упражнения выполнять, и активирует разные зоны костюма в зависимости от того, какая группа мышц работает.

При этом человек не чувствует ударов током, а ощущает что-то похожее на судороги, когда мышцы под кожей напрягаются самостоятельно. В этот момент мышечные волокна сокращаются (становятся короче) и тянут за собой прикрепленную к ним кость. Так и получается движение.

Но в EMS-тренировках импульсы не настолько сильные, чтобы человек начал двигаться не по своей воле. Другой метод — когда тренер стимулирует мышцы-антагонисты, и они усложняют движение. То есть без тяжелой гантели человек может тренировать бицепс за счет того, что сопротивление ему оказывает трицепс — антагонист бицепса. Это полезно, если человеку противопоказано поднимать тяжести. Например, EMS-тренинг (без отягощений) применяют даже на тренировках пожилых людей с остеопенией — повышенным риском перелома костей из-за снижения плотности костной ткани.

Импульсы включают в работу мышечные волокна, которые обычно остаются без нагрузки. Чтобы это прочувствовать на себе, проведите эксперимент: выпрямите руку, положите ладонь второй руки на бицепс первой и согните руку без усилия. Под кожей ощущается движение и то, что мышца стала немного тверже, — это напряглись мышечные волокна.

Если согнуть руку и напрячь ее изо всех сил, мышца станет гораздо тверже, так как нейроимпульс будет сильнее.Такое воздействие импульса на волокна происходит в результате иннервации — связи мышцы и мозга через нервы.

В ЭМС-тренировках костюм с электродами берет на себя часть работы по снабжению мышц двигательным импульсом и позволяет «задеть» больше волокон при меньшем волевом усилии пользователя. То есть мозг тратит меньше ресурсов, а тело устает больше и быстрее. Но на практике все не так просто.

Польза и вред EMS-тренировок

Некоторые EMS-тренеры говорят, что 20 минут их занятий заменят обычную двухчасовую тренировку в спортзале (правда, цена за занятие «примерно такая же»). Оценить правдивость подобных обещаний и понять, работает EMS-фитнес или нет, помогут несколько исследований на эту тему.

Например, в 2016 году ученые сравнили интенсивную тренировку с одним подходом до отказа (HIT) с EMS-сессией, когда человек не выполняет никаких упражнений, а его мышцы напрягают электроды. Испытуемые тренировались 16 недель. Обе группы продемонстрировали следующие результаты:

• прирост безжировой массы тела: HIT — 1,25%, EMS — 0,93%;
• прирост силы разгибателей ног: HIT — 12,7%, EMS — 7,3%.

Исследователи пришли к выводу, что EMS-тренировки можно рассматривать как один из способов повышения тренированности (судя по результатам, не самый эффективный). Однако контрольная и экспериментальная группы состояли из новичков, на которых должна была сработать почти любая программа.

Умеренно тренированных участников набрали другие исследователи. Вдобавок они в течение шести недель проводили «настоящий» EMS-тренинг, когда во время разрядов экспериментальная группа выполняет физические упражнения, а не просто лежит. Контрольная группа занималась по той же программе, но без электростимуляции. Испытуемые EMS-группы показали лучший результат — статическая сила бицепса выросла на 23,49% против 17,01% у людей, занимающихся с обычными отягощениями. Но по показателям силы трицепса, потерям жировой и наращиванию мышечной массы различий не обнаружено.

Вред у EMS-тренинга тоже есть. Исследователи обнаружили, что после интенсивной тренировки в крови может повыситься уровень креатинкиназы, что свидетельствует о высокой степени повреждения мышечных волокон, как после тяжелой тренировки с отягощениями. В этом же исследовании говорится, что может произойти попадание слишком большого количества продуктов распада мышц в кровоток — рабдомиолиза (как и при обычной тяжелой тренировке). Поэтому ученые порекомендовали на начальном этапе заниматься только раз в неделю и не слишком интенсивно.

Противопоказания к EMS-фитнесу

Иногда нельзя использовать EMS-тренировки — противопоказания включают следующие условия и диагнозы:

• эпилепсия;
• атеросклероз;
• нейронные расстройства;
• неврологические заболевания;
• нарушения артериального кровообращения.

Другие ограничения позволяют использовать EMS-костюм, но только если это разрешит врач:

• онкология;
• сахарный диабет.

На самом деле список противопоказаний больше, и у каждого тренера может быть свой. Поэтому узнайте его у будущего тренера и проконсультируйтесь с терапевтом перед началом занятий.

Стоит ли заниматься EMS-фитнесом?

Если вы только собираетесь пойти в спортзал, то лучше выбрать обычные тренировки. На начальном этапе любая грамотно составленная программа будет эффективна и без переплаты за занятия в специальном костюме. Если же говорить о похудении, то тут важнее программа питания, а не тренировок. Но если кроме EMS-занятий ничем больше не хочется заниматься, то стоит попробовать. Может быть, именно они приведут вас в фитнес на долгие годы.

Если вы уже долго занимаетесь, а силовые показатели стоят на месте, то тоже стоит попробовать: новый тренер и необычная программа могут помочь преодолеть тренировочное плато и вернуть интерес к занятиям.

Если вы занимаетесь самостоятельно, столкнулись с застоем результатов и заинтересовались EMS-тренингом как чем-то революционным, то лучше обратитесь к обычному тренеру. Он составит правильную программу под ваши нужды, и, вероятно, даже без EMS вы значительно улучшите результаты.

Если вам просто интересна тренировка в костюме с электродами, как работает и чувствуется сам процесс занятий «под напряжением», то достаточно сходить один раз и не покупать абонемент. Еще «импульсы» можно ощутить и не выходя из дома — с помощью миостимуляторов. Добавьте эти устройства к своим домашним тренировкам — даже если они не улучшат ваши результаты в разы, то точно добавят интереса и новых ощущений к занятиям.

Также можно попробовать лимфодренажный массаж. Обычно этот режим костюма активируют после тренировки, но можно сделать его и на дому с помощью перкуссионного массажера.

Но помните: если вы увидели рекламу, что ЕМС-тренировки для похудения сделают из вас спортивного и сильного человека за 20 минут в неделю, то не стоит тратить время — эти люди просто хотят ваших денег. Полезнее потратить их на велотренажер или беговую дорожку.

EMS-занятия изначально придумали для реабилитации людей, которые не могут двигаться самостоятельно из-за нарушений работы мозга или атрофированных мышц. Для таких людей EMC-тренировки действительно оказались полезны, но нет никаких причин приписывать им «революционный эффект» для здоровых людей. Они могут помочь, но не сделают всю работу за вас.

Также понять, вредна или полезна EMC-тренировка, можно по цене: если у вас в городе обычный абонемент на месяц стоит 2000 рублей, а 10 EMS-тренировок — 12 000 рублей, то возникают сомнения, смогут ли польза и реальный эффект от подобных занятий перекрыть их издержки. Тем более, что за ту же сумму можно купить сборные гантели, умную скакалку, набор кистевых эспандеров, резинки для фитнеса и заниматься, не выходя из дома.